¿Tienes problemas de ansiedad?

Si quieres disminuir la ansiedad y el apetito, mejorar tu salud y perder grasa, solo tienes que aumentar el consumo de fibra.

La fibra es un carbohidrato complejo que tu cuerpo no asimila, no eleva insulina, siempre se le resta al total de carbohidrato neto y tiene muchos beneficios. Su consumo afecta directamente la secreción de hormonas que regulan nuestro nivel de energía, metabolismo y oxidación de grasa.

El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos, disminuir los niveles de glucosa en sangre, controlar la insulina y reducir los niveles de ghrelina, que es la hormona encargada de estimular el apetito. Además, retarda la digestión y afecta la respuesta hormonal al comer, por lo que hace que te sientas más satisfecho.

Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a que quemes más grasa como combustible y eleva el efecto térmico al comer, es decir, quemas más calorías en la digestión porque como tu cuerpo no puede asimilar la fibra, hace un gran esfuerzo por digerirla y efectúa un mayor gasto calórico.

Por otra parte, la fibra ayuda a disminuir en un 30% el riesgo de padecer afecciones cardíacas y diabetes. También, ayuda a disminuir los excesos de estrógeno y químicos en el cuerpo, que se relacionan con distintos tipos de cáncer y sobrepeso.

La dosis recomendada es 14 gr. de fibra por cada 1000 calorías que consumimos. Así que si consumes por ejemplo 1700 calorías serían aproximadamente 24 gr. de fibra.

Entiende esto, consumir diariamente una dosis adecuada de fibra puede ayudarte a duplicar tus chances de perder grasa.

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?

-Los vegetales: Estos deben ser tu fuente #1. Consume vegetales de hojas verdes, locote, brócoli, coliflor, calabacín, alcachofa, pepino con piel, vainitas/judías verdes, espárragos, etc.

-La linaza molida, las semillas de chía y las frutas: Recuerda consumir las frutas con moderación, ya que, aunque son saludables, contienen azúcar (fructosa), y si te excedes puede llegar a ser contraproducente.

-Los carbohidratos complejos: La avena, la quínoa, el arroz integral y la batata con piel son excelentes opciones.

Alimentos que debes evitar o moderar si padeces de Migrañas.

Las migrañas son un tipo de dolor de cabeza intenso, especialmente aquellos que son recurrentes y  palpitantes en un lado de la cabeza. Los dolores de cabeza son continuos, a excepción de algunas  personas que  experimentan dolor leve de vez en cuando y otros que tienen síntomas de la migraña a menudo graves. Las migrañas comienzan durante la  adolescencia y continúan a lo largo de los 20 y 30 años, alcanzando su pico máximo alrededor de los 30-40 años.

¿Cuáles son sus causas?

1) El aumento de la inflamación que afecta el flujo normal de la sangre, y los vasos sanguíneos, que llegan al cerebro.

2) Los cambios en las señales nerviosas y los niveles de neurotransmisores que provocan dolor. Esto incluye los niveles de serotonina bajos y los cambios en el nervio trigémino, que libera sustancias llamadas neuropéptidos.

3) El estrés.

4) Los cambios hormonales, a veces afectados por una mala alimentación o enfermedad, reemplazo hormonal, anticonceptivos orales.

5) Las reacciones a los medicamentos (incluyendo las que afectan a los nervios, las hormonas y la presión arterial)

6) Posiblemente una susceptibilidad genética – Algunas investigaciones muestran que un alto porcentaje de personas (70% a 90%) con migrañas tienen familiares que también sufren de dolores de cabeza intensos.

Los síntomas más frecuentes son:

• Dolor intenso, palpitante, en uno o ambos lados de la cabeza.
• Náuseas y vómitos.
• Sensibilidad a la luz y al sonido elevado.
• Visión borrosa.
• Entumecimiento de los músculos de la cara y cuello.
• Incapacidad para mantener una conversación o hablar.

Alimentos que deben evitarse:

Existen algunos alimentos que pueden detonar la migraña. Algunas investigaciones señalan que hasta un 40% de las migrañas podría evitarse si las personas han mejorado sus dietas y evitan los desencadenantes, éstos son:

1) La azúcar refinada.

2) Panes o pasteles hechos con gluten y levadura

3) Productos lácteos.

4) Encurtido o pescado curado

5) El vino tinto y otros tipos de alcohol (especialmente cuando se consume en grandes cantidades)

6) El chocolate (contiene una sustancia química llamada feniltilamina que a veces provoca cambios en el flujo sanguíneo que provocan dolores de cabeza)

7) Las bebidas con cafeína (para algunas personas, aproximadamente una taza de café o té al día pueden ayudar a dolores de cabeza)

8) Huevos (especialmente si alguien es alérgico)

9) Aditivos alimentarios artificiales y edulcorantes artificiales, incluyendo el aspartame

10) Potenciadores del sabor y conservantes en los alimentos envasados, incluyendo el glutamato monosódico (deben fijarse en las etiquetas de los productos que consumen)

11) Las altas cantidades de sodio, especialmente cuando se combina con una baja ingesta de otros electrolitos.

12) Los nitratos se encuentran en las carnes procesadas como las salchichas, embutidos, salami, tocino y jamón.

13) Los alimentos fritos y comidas rápidas.

Acidez Estomacal.

La acidez estomacal es una enfermedad muy de nuestros tiempos. Para saber cómo combatirla primero debemos conocer los síntomas, las causas y que alimentos debemos evitar.

Síntomas.

• Sensación de quemazón en el pecho, junto al esternón, que usualmente ocurre después de comer y dura de minutos a horas.
• Dolor de pecho, especialmente al inclinarse hacia delante, al acostarse o al comer.
• Sensación de quemazón en la garganta
• Como un líquido caliente, amargo, ácido o salado, en la parte posterior de la garganta.
• Dificultad para tragar.
• Sensación de que la comida se “pega” a la mitad del pecho, o en la garganta.

Causas de la acidez estomacal

• Estrés: Las preocupaciones y el ritmo acelerado de vida que se lleva, es una causa muy importante para la aparición de la acidez de estómago.
• Dietas ricas en grasas saturadas o trans.
• Dietas ricas en carbohidratos refinados o procesados: Estos alimentos ayudan a la aparición de esta enfermedad.
• Comer en forma rápida: Sin masticar bien la comida también son hábitos que atentan contra la salud del estómago.
• Saltear comidas: Esto conlleva a que, en la comida que se realice, se coma en forma desproporcionada, alterando el buen funcionamiento digestivo.
• Fumar.
• Exceso de alcohol.
• Falta de ejercicio: El sedentarismo ayuda a la aparición de esta u otras enfermedades.
• Falta de descanso.
• Presencia de una bacteria llamada Helicobacter Pylori.

Cada una de estas causas se relacionan entre sí y no son ajenas a ninguno de los que vivimos en este mundo. Es importante saber que si sufres de acidez estomacal, puedes revertir esta situación y evitarte males como gastritis o úlceras.

Alimentos que debes evitar:

• Alimentos grasos: mantequilla, queso, embutidos, salsas
• Comidas fritas o muy condimentadas con especias.
• Chocolate
• Tomate 
•  Cítricos: limones, naranjas y pomelos 
•  Alcohol
• Café
• Té
•  Las bebidas gaseosas o con cafeína, menta o cola en general.

Recomendaciones.

El objetivo principal es lograr que el estómago trabaje sin tanto esfuerzo, ayudándolo a la digestión de los alimentos. Para ello la alimentación debería seguir las siguientes recomendaciones:

1.      Cantidad de comidas al día: 6

2.      Volumen de las comidas: debe ser pequeño.

3.      Consistencia: Preferentemente blanda.

4.      Evita la ropa ajustada y los cinturones para no presionar el estómago.

5.      Controla tu estrés en la medida de lo posible.

6.      Intentar dejar de fumar. El tabaco debilita el esfínter que cierra la entrada al estómago.

7.      Consumir alimentos bajos en grasas.

8.      Ingerir los alimentos a temperatura intermedia, ni demasiado fríos ni demasiado calientes, evitará que se irrite la pared del estómago.

9.      Tómate el tiempo necesario para comer, no lo hagas en forma apurada.

10.  No hagas movimientos físicos intensos después de comer.

11.  Caminar, relajate durante 30 a 40 minutos diarios, es una buena terapia que te ayudará a oxigenar mejor tu organismo.

12.  Después de la cena, no te acuestes enseguida, espera por lo menos 1 hora antes de irte a dormir.

13.  Cuando te acuestes, coloca dos bloques de 15 cm bajo las patas de la cabecera de la cama, para ayudar a que el ácido permanezca en el estómago e intenta recostarte sobre el costado izquierdo, ya que facilita el vaciado gástrico.

14.  Duerme bien: El descanso es fundamental, debes dormir 8 horas diarias, esto te hará sentir más relajado.

Recuerda que si tienes síntomas de acidez estomacal debes recurrir al médico para que el establezca las verdaderas causas de esta afección.

GLUTEN

¡Hoy en día escuchamos la palabra gluten en todos lados! Evitar el gluten se ha convertido en un gran negocio y una nueva moda. Las ventas de productos libres de gluten se han disparado de manera impresionante. Cada vez hay más productos “gluten free”; pastas sin gluten, panes, galletas, tortas sin gluten, harinas, etc.

¿Qué es el gluten? ¿Cómo afecta al cuerpo?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno; en la avena hay un tipo de gluten más suave llamado avenina. El gluten también está en muchos productos procesados. Es lo que le da elasticidad a las masas y productos horneados, da esa sensación rica al masticar. Es decir, el gluten no es algo que engorda, no es como el azúcar, es sencillamente una proteína. 

¿Quienes lo deben evitar a toda costa?, ¡los niños con autismo, asperger y personas celíacas! Es un trastorno-enfermedad autoinmune, si consumen algo con gluten, sufren una cascada de reacciones desagradables, como mala absorción de nutrientes, cólicos y mucho dolor, daño al intestino delgado, diarrea, fatiga, distensión abdominal y anemia. La enfermedad celíaca es muy común, pero no hay cura ni medicamentos para tratarla, sólo se puede controlar, llevando una dieta libre de gluten.

Ahora, no necesitas tener celiaquía para evitar el gluten, es decir hay mucha gente que es sensible al gluten, que experimenta síntomas parecidos a quienes padecen celiaquía, por ejemplo, evidentemente es en menor grado que una persona que padece la enfermedad, pero que igual representa una molestia para la persona. Si sientes que tienes alguno de estos síntomas, haz una cita con un doctor que te haga un examen de sangre, que pueda determinar si es celiaquía o si sencillamente es una sensibilidad. Por ejemplo, una persona celíaca no puede consumir avena, una persona sensible al gluten lo más seguro puede consumirla porque la avenina es un gluten mucho más suave.

Hay muchas teorías referentes al gluten, hay quienes dicen que llevar una dieta libre de gluten aún cuando no eres sensible o intolerante, te puede ayudar a tener más energía y a perder grasa con mayor facilidad. ESO AÚN ES UN MITO.

Lo cierto es que todavía no hay una evidencia científica sólida y definitiva para apoyar la afirmación de que evitar el gluten conduce a beneficios para la población en general. Siempre lo digo, lo más importante es que aprendas a conocer tu cuerpo, que analices bien cómo te sientes después de comer ciertos alimentos y sobretodo INFORMARTE sin la necesidad de caer en MODAS.

Ahora, evitar el gluten te puede ayudar a perder grasa pero no por las razones que piensas, lo que sucede es que las dietas sin gluten te obligan a alejarte de muchos carbohidratos simples y procesados como la harina de trigo y otras harinas refinadas, es decir: pan, pizza, panquecas, waffles, tortas, productos de repostería, etc., pero también sucede que te puedes dejar llevar por todo el mercadeo y aumentar de peso llevando una dieta libre de gluten, porque irónicamente este auge de la dieta gluten free ha llevado a las industrias alimentarias a sacar productos que no son saludables, pero sí libres de gluten. Ahora hay versiones gluten free de todo, pizzas, pan, dulces, galletas, y contienen las mismas calorías y a veces contienen hasta más grasa y azúcar. Entonces, como muchos asocian la palabra “libre de gluten” con saludable, consumen hasta más cantidad de estos productos de la que consumirían en su versión original, llevándolos a un aumento de grasa corporal.

¿Qué hacer?

Pues si eres intolerante, sensible o sencillamente quieres seguir una dieta libre de gluten porque sientes que con una alimentación hipoalergénica tienes más energía y menos problemas gastrointestinales, ¡hazlo!, pero siempre bajo una orden médica. NO PODÉS autodiagnosticarte con el Dr. Google ok?
Podés corregir muy bien tu alimentación comiendo por ejemplo: batata o papa dulce, banana, legumbres como lentejas, garbanzos y porotos, quínoa, arroz, amaranto, y no olvides complementar con muchas verduras, semillas, frutos secos y carnes magras.

Aquí abajo les dejo la bibliografía para que sepan que lo que les estoy transmitiendo lo hago con propiedad y para mantenerlos informados siempre.

• Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten. Luis Rodrigo y Amado Salvador Peña. OmniaScience 2013. 1° Edición.
• Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo. Daniel A. De Luis Roman, Diego Bellido Guerrero y Pedro P. García. Ediciones Díaz de Santos 2012.
• La intolerancia al gluten. Caitie McAneney, Marcela Brovelli. The Rosen Publishing Group 2015.
• Living Gluten-Free for Dummies. Danna Korn. Wiley Publishing.

¿Qué comer para disminuir el estreñimiento?

El estreñimiento es uno de los peores males que podemos padecer, y es que no solo genera dolor y molestia, sino que además nos hace sentir incómodos y hasta puede ponernos de mal humor. 

Por fortuna, este problema tiene solución, y se trata básicamente de cambiar nuestros hábitos alimenticios y orientarlos hacia lo saludable.

Para aliviar o evitar el estreñimiento, lo ideal es incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra, pues este componente ayuda a mejorar el tránsito intestinal, beber muchísimo líquido (agua, por supuesto) y hacer algún tipo de ejercicio físico.

En cuanto a la alimentación, estos son algunos de los alimentos que debes incluir en tu dieta:

-Vegetales y verduras: La lechuga, la espinaca, el pepino, la banana, la batata, el tomate y la calabaza, son excelentes opciones.

-Frutas: Opta por aquellas que sean ricas en fibra como por ejemplo las peras, las manzanas, el mamón, las ciruelas, etc.

-Cereales integrales: Los cereales integrales como la avena y la cebada también son altísimos en fibra, por lo que son muy recomendados cuando se trata de aliviar el estreñimiento.

-Agua: Beber suficiente agua te ayudará a ir al baño sin dificultades, por eso es muy importante que tomes al menos 2 litros de agua al día.

La idea no es que recurras a estos alimentos solo cuando te sientas estreñido, sino que los consumas en tu día a día para que puedas llevar un estilo de vida saludable, sin tener que preocuparte por sufrir de estreñimiento nunca más.

7 Alimentos que pueden ayudarte a tolerar los odiosos síntomas pre-menstruales.

Uno de los aspectos más terribles de la menstruación son los síntomas que comienzan aproximadamente una semana antes de que se presente el sangrado. Normalmente desaparecen uno o dos días después de que el periodo inicia pero mientras tanto se presenta una serie de desajustes hormonales que pueden provocar dolor de cabeza, cólicos, inflamación, sensibilidad en los pechos, irritación, etc.

Todas las mujeres los vivimos de distintas maneras y a distintos niveles pero siempre es bueno conocer cómo combatirlos.

Algunos alimentos favorecen a que los síntomas sean más ligeros o incluso que pasen desapercibidos. Intenta probando con estos siete y aprende a lidiar con ellos.

• Recuerda que esto no sustituye una visita al médico. Si son demasiado fuertes, acude con un especialista.

1. Chocolate negro

Es rico en antioxidantes y magnesio y potencia la producción de serotonina (que se encarga del bienestar) tal y como lo hacen algunos granos. Si tienes la opción de consumirlo al natural o el fruto del cacao, no lo pienses dos veces, y aprovéchalo.

2. Verduras de hoja verde

Siempre y cuando sean de un verde intento, significa que están cargadas de fibra que te ayudará con la hinchazón y a ha mejorar la digestión. Tienen una gran cantidad de magnesio, que ayuda a controlar los espasmos. Evita las que son altas en sodio y sal, como las hojas de apio, de acelgas y de betabel (remolacha).

3. Carbohidratos complejos
La quinoa, el arroz integral  y las palomitas de maíz pueden ayudarte a pasar el mal rato debido a que fomentan la producción de serotonina, que se encargará de llevarte al bienestar.

4. Alimentos ricos en Omega 3

Este tipo de ácido graso ayuda a controlar el humor, que tiende a alterarse fácilmente durante el síndrome premenstrual. La mejor idea es consumir sardina, salmón, semillas de chía y huevos.

5. Lentejas, chícharos y espinacas

Por su alto contenido de hierro, ayudan a reconstruir el tejido orgánico y favorecen el funcionamiento del sistema circulatorio. Son una rica fuente de proteínas que regulan los niveles de azúcar y favorece el bienestar.

6. Plátanos, toronjas y aguacates

Además de contener magnesio y vitamina B6, son ricos en potasio, que te darán un respiro durante esos fatales días. Y si tienes problemas de insomnio, la melatonina del plátano te ayudará a dormir.

7. Sandía y piña

Ambos ayudan a acabar con la inflamación. La piña, además, es rica en manganeso, que controla los cambios de humor y reduce el dolor menstrual debido a una enzima que relaja los músculos.

Si te sirvió esta información por favor no dudes en compartirla. Sigo abierta a cualquier sugerencia de algún tema en particular que quieran leer. ¡Nos leemos en el siguiente artículo!