¿Como disfrutar de las Fiestas sin volverse loco con la comida?

Cuando llegan las fiestas, muchos entran en modo feriados, vacaciones, celebración, regalos y felicidad, pero otros, empiezan a preocuparse porque las fiestas muchas veces significan una dura realidad: kilos extra.

Y es que la matemática es así de cruel: si comes mucho y te mueves poco, engordas. Y en las fiestas cambiar nuestro chip cerebral a modo "HOLIDAYS" es inevitable. Estamos visitando o recibiendo de visita hasta a la tía entrometida que siempre te cuestiona por tu peso, tu noviazgo, tu casamiento o tu futuro hijo, compartimos un panettone o budín ingles con los compañeros del trabajo, en casa día de por medio ya se asaltan los turrones de la canasta navideña, surgen cenas de fin de año hasta por debajo de las piedras con los monjes del Tíbet.

Es en este momento cuando nos invade la tristeza y nos dividimos entre disfrutar o no, es decir, disfrutamos pero luego andamos arrepentidos, y la verdad es que no tiene por qué ser así, puedes disfrutar de un diciembre sin tanto rollo (físico y mental) y sin volverte loco con la comida.

Ya que la Navidad es una de mis celebraciones favoritas y quiero que la mayoría disfrute, les traigo algunos tips para que no tengan que recurrir a un "plan 30 días" en su tereré o mate cada día:

• No vayas a la “cena de navidad” más hambriento que Tom Hanks en “El Náufrago”: Hacé tus comidas completas y sanas, y no olvides tus meriendas. Si aplicas esa de no comer durante el día, NO VA A FUNCIONAR. Si vas con algo en “la barriguita” podés saltarte los aperitivos y disfrutar más la comida principal. Barriguita llena, corazón contento.
• Optar por un plato saludable: Si es una reunión en la que hay varios aperitivos, en las redes y en internet podés encontrar muchas recetas para compartir que no estén cargadas de manteca y azúcar como para matar a un diabetico. En vez de las bebidas con gas podés optar por jugos naturales, al clericó no le hace falta tanta azúcar, no se debe exagerar con el queso o mucho menos la grasa animal en la sopa y el chipa guazú. No sólo en la grasa saturada está la diversión.
• Llegá con el “espíritu de Navidad”: No es que tenés que esperar a los tres fantasmas de la Navidad de Ebenezer Scrooge, ni llegar a la fiesta oliendo a flor de coco, hablo del ánimo que de verdad se debe recalcar en esta época: compartir, disfrutar y dar alegría. Reíte más, abraza más y amá más. Navidad no es solo comer y beber, recordáte de eso.
• Ponéte tu límite de alcohol. Fijate un número y quedate con eso. Recordá que los traguitos son calorías vacías que irán directo a tus cauchitos, queréle un poquito a tu hígado. Y no decimos “no bebas” pero tampoco debes beberte hasta el agua de los floreros. Además, al día siguiente te sentirás como un campeón cuando veas que cumpliste tu meta.

Si vas con la actitud correcta, vas a disfrutar igual sin tener que sufrir indigestión o sin que te mate el arrepentimiento. Disfrutá pero, ¡siempre pensando en lo mejor para tu cuerpo, tu mente y lo mejor para tu salud!

Dietas Hiperproteicas.

La dieta hiperproteica, consiste en consumir principalmente alimentos ricos en proteínas, reduciendo la ingesta de azúcares y grasas.

Se considera una Dieta Hiperprotéica aquella que, dentro de un valor calórico normal (o elevado), proporciona más de un 15% del mismo a través de las proteínas.

La principal ventaja de la dieta hiperproteica es que produce una rápida pérdida de peso. Esta pérdida de peso es más rápida que la producida por dietas bajas en calorías.

Se recomienda a pacientes o personas específicas, sólo en situaciones de necesidad aumentada de proteínas, como lo son el crecimiento, embarazo, lactancia, puede ser de necesidad vital en ciertos casos; a menudo para los culturistas, para ayudar a aumentar la masa múscular y consecuentemente a perder grasa. También por otros diferentes motivos, donde debe aumentarse la cuota proteica en el síndrome nefrótico siempre que no exista insuficiencia excretoria, y también en los cuadros de hipoglucemia funcional en la que sea necesaria una restricción de hidratos de carbono.

Sus principales indicaciones son toda una serie de estados que tienen en común la desnutrición proteicocalórica, en general, en todos aquellos casos en los que es común encontrar un balance nitrogenado negativo.

NO ES RECOMENDADA, con el único objetivo de “perder peso” porque ésto puede resultar peligroso.

Al seguir una dieta hiperproteica, se puede producir un aumento de reabsorción de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones. Esto provoca una disminución en la sensibilidad de la retroalimentación y filtración; que son procesos que ocurren a nivel glomerular dentro de los riñones. Esto aumenta la presión en los capilares glomerulares y al mismo tiempo podría producir una enfermedad renal adicional, causando quizás daños permanentes.

Como se puede ver en la lista de alimentos con proteínas más abajo, muchos alimentos ricos en proteínas, (de hecho, la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas) son bastante bajos en fibra. 
Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica.

Algunos ejemplos de alimentos altos en proteínas que se pueden consumir para una dieta proteica son los siguientes:

Proteína de soja	Contiene 80 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Semillas de soja	Contiene 12 gr. De proteínas por cada 100 gramos
Proteína de suero	Contiene 78 gr. de proteínas por cada 100
Frutos secos	Contiene 24 gr. De proteínas por cada 100
Hamburguesa magra	Contiene 26 gramos de proteína por cada 100 gramos
Filete de ternera	Contiene entre   27 y 34 gramos de proteína por cada 100 gr.
Pechuga de pollo	Contiene 31 gramos de proteínas por 100 gramos
Filete de atún	Contiene 30 de proteínas por cada 100 gramos
Atún en lata	Contiene 26 gramos de proteínas por 100 gramos

Es bueno hacer notar que en las personas en las que existe un estado acusado de desnutrición, el instaurar bruscamente esta dieta provoca con frecuencia intolerancia digestiva con aceleración del tránsito intestinal, además de existir por lo común anorexia que va a dificultar su aceptación. Por lo tanto, la realimentación debe ser progresiva y cuidadosa, comenzando, si es preciso, por dieta blanda de fácil digestión, que se aumentará según la tolerancia y la recuperación del apetito, debiéndose fraccionar la ración diaria en no menos de cinco porciones al día.

Esta dieta contendrá suficientes proteínas de alto valor biológico en las tres comidas principales, debiéndose, no obstante, considerar en lo posible tanto los hábitos o costumbres del paciente como el aspecto económico de los alimentos. De éstos, los más valiosos serán los portadores de proteínas animales: carnes, vísceras, pescados, huevos, leche y queso, que se complementarán con aquellas otras contenidas en los cereales, harinas y especialmente las legumbres secas, muy ricas en este principio inmediato. 
El concepto de complementación proteica, por el que proteínas de escaso valor biológico ante la presencia de los aminoácidos esenciales de los que están privados se vuelven de una altísima calidad.

Fuentes: 

• Revista Científica. Hiperproteicas diets and metabolic consequences. Michelle López-Luzardo.
• Nutrición Clínica y Dietoterapia. Maria Eugenia Castro.
• Krause Dietoterapia. Janice L. Raymond
  

El lado oscuro de los edulcorantes.

Seamos sinceros: las bebidas dulces nos gustan más. Ya sean frías o calientes, jugos o cafés, gaseosas o infusiones. "El sabor azucarado es agradable para el paladar humano, y una manera de paliar situaciones de estrés o desánimo, por el placer que genera". Entónces, a menudo y por la mala fama del azúcar, recurrimos a versiones edulcoradas. Casi el mismo sabor y menos calorías. El azúcar lleva cuatro calorías por gramo y los edulcorantes artificiales ninguna. Es cierto, pero también que investigaciones recientes apuntan a que quizás, al pedir la bebida con sacarina, le está usted haciendo un flaco favor a su dieta, al microbioma (conjunto de microorganismos) de su estómago y, de paso, alimentando sus posibilidades de desarrollar obesidad y diabetes.

Mientras que la obesidad alcanza proporciones de epidemia en muchas partes del planeta, se sabe que su solución es, simple y llanamente, el control del peso. Cuando uno quiere adelgazar lo que se aconseja es restricción calórica, ingestas menores a las que habitualmente se consumen y aumento de la actividad física. Nunca se debe sustituir el consumo de agua por el de bebidas edulcoradas y, sin duda, cuando hay problemas de obesidad y diabetes se debe primar el consumo de edulcorantes artificiales sobre el azúcar.

Recientemente he leído sobre Alberto Lana, investigador en la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Oviedo y perteneciente también a la Universidad Autónoma de Madrid, es el primer autor de un artículo que asocia el consumo de bebidas con sacarosa con biomarcadores de obesidad y diabetes tipo 2. “Es un tema controvertido, pero la investigación independiente ha demostrado que el consumo de refrescos azucarados, por pura lógica, aumenta el riesgo de obesidad, sobrepeso y diabetes tipo 2 y, por lo tanto, probablemente, de cualquier enfermedad cardiometabólica”, explica Lana. 

En dicho estudio, el científico y sus colegas observaron cómo la ingesta de estos jugos (refrescos y zumos) aumentaban los niveles de insulina (la hormona que regula la captación de la glucosa en sangre) y de leptina (la que regula el apetito, entre otras funciones), ambas asociadas con la obesidad. Primer dilema resuelto: en cuestiones de sobrepeso, mucho mejor la sustancia sintética.

El lado oscuro del edulcorante artificial

Se realizaron estudios; comprometiendo tres edulcorantes artificiales, utilizados de manera habitual en bebidas y alimentos (sacarina, aspartamo y sucralosa), modificaban las bacterias de la flora intestinal, provocando que se generara intolerancia a la glucosa, un primer paso en el desarrollo de obesidad y diabetes.

Los edulcorantes artificiales fueron introducidos en nuestra dieta con la intención de reducir la ingesta de calorías y normalizar los niveles de glucosa en sangre sin que el sabor ‘dulce’ se viera comprometido, escriben los científicos en su artículo: "Nuestros resultados sugieren que los edulcorantes artificiales quizás contribuyen de manera directa a la epidemia contra la que en teoría deberían lidiar”.

Entonces, ¿en qué quedamos?

Puesto que hay tantas opciones “artificiales” obviamente, les recomendaríamos que le dieran un mejor uso a los edulcorantes que sean fabricados a base de esencias naturales ya que éstos se han comprobado que son una mejor y más saludable opción; también la opción más segura para cada uno es la de educar a su cuerpo y sobretodo informarse bien sobre lo que están consumiendo.

De todos modos, las investigaciones sobre los productos light han hecho poco más que empezar. Ya veremos lo que la ciencia nos depara. El estudio de si las bebidas edulcoradas, como los azucarados, están asociados a obesidad y diabetes todavía está en fases muy preliminares. Mientras tanto, nos queda la recomendación de la OMS, que sugiere no superar los 25 gramos de azúcar al día (un envase individual de zumo de naranja industrial, por ejemplo, tiene 11,2 gramos). Y la de la FDA, que insta a no consumir más de 15 miligramos de sacarina por jornada y kilo de peso corporal (el límite de una persona de 70 kilogramos es de 1.050 miligramos; y una pastilla tiene 11,2). Así que les dejo ésta frase: “Todo lo que se consume en exceso hace daño”.

Libre de grasas y azúcar no es sinónimo de saludable.

En ocasiones nos dejamos llevar por las etiquetas de los productos y terminamos comprando cosas que no son necesariamente las más convenientes para estar saludables y en forma. Esto pasa muchísimo cuando vemos los productos que dicen en letras bien grandes “Light”, “Diet”, “0% de grasa/libre de grasa” o “sugar free/libre de azúcar”, “FIT”; y es que creemos que porque no tienen grasas ni azúcares entonces podemos comerlos tranquilamente sin ser saboteados, pero la realidad es otra.

Es muy importante leer las letras pequeñas en los envases, porque este tipo de frases en los productos solo buscan captar nuestra atención, haciendo su trabajo de marketing y puede darse el caso por ejemplo de que un producto diga que no contiene azúcar pero el primer ingrediente que muestra (que es el que contiene en mayor proporción) es harina de trigo enriquecida, y la harina genera casi el mismo efecto en el cuerpo que el azúcar, dispara la insulina casi en la misma proporción.

Entonces, si un producto dice “sin azúcar”, debemos asegurarnos de que sea alto en fibra, que no contenga harinas refinadas y que no hayan incrementado la grasa para contrarrestar el cambio de sabor.

Ahora, cuando hablamos de productos que dicen “libre de grasa”, puede que estén sumamente cargados de azúcar, porque el azúcar no contiene grasa, pero sabemos que nada incrementa más el porcentaje de grasa corporal que un exceso de azúcar y de harinas refinadas.

No diré ejemplos de marcas pero sí les diré que pueden perderse unos minutos más en los supermercados leyendo las tablas nutricionales de los paquetes, que perder meses intentado ser “fitness” y autosaboteándose.

Así que, ¡ya lo saben! No porque algo diga que es “0% de grasa” o “0% de azúcar” quiere decir que es saludable; y si deciden comerse este tipo de alimentos, que sea de forma consciente. Esto lo digo porque muchas personas se esfuerzan por estar en forma y saludables, ponen de su parte, y caen en estas trampas del marketing, se sabotean sin darse cuenta y no es para nada justo. Entonces, ¡cuidadito!, lean bien los empaques y no se dejen engañar.